Відкритий шлях: вправи для лікування спини
Вправи для спини.
(Лікування та профілактика больових синдромів, відновлення після травм)
Хтось із моїх пацієнтів запитав мене: де можна почитати про лікувальні вправи для лікування і профілактики болю в спині.
Замислившись, я так і не зміг відразу дати чітку відповідь. Так до мене прийшла необхідність написати цей невеликий трактат, щоб перед тим як шукати нових знань, постаратися узагальнити той досвід, який у мене є.
Справа в тому, що при лікуванні больових синдромів спини без спеціально підібраних лікувальних вправ, ефект від -правкі- спини, і стабільність лікування знижується багаторазово. Тобто хребці щось поставити на місце не проблема, а ось утримати їх на місці, закрепіть- При цьому в процесі лікування потрібно спочатку зняти надмірний м'язовий тонус з постраждалих сегментів, а після того як пацієнтові стане краще, вжити заходів для зміцнення м'язового корсету. Куди вже тут без вправ!
загальна послідовність дій в разі, якщо біль в спині, раптом з'явившись, сама не пройшла протягом 3х днів, повинна бути така:
- Купірувати гострий стан. Особливо це необхідно, коли біль настільки сильна, що не дає людині, наприклад, встати з ліжка. Класична медикаментозна схема: анальгетики + протизапальні + міорелаксанти (за потребою). Після того, як людина більш-менш зможе рухатися, можна переходити до наступного етапу.
- Курс мануальної терапії. Я управляюся за 1-4 сеансу. У класичній мануалкі тривалість курсу зазвичай не менше 10 сеансів.
- Паралельно з манульной терапією (обов'язково!) Курс спеціальних фізичних вправ, спрямованих на:
- нормалізацію тонусу м'язів в уражених сегментах,
- відновлення здорового стереотипу рухів (важливо позбутися від звички кульгати!). і лише в третю чергу
- зміцнення м'язового корсету який в подальшому буде вас берегти від нових травм.
Справжня причина хвороб.
Звичайно, вибираючи стратегію лікування, треба розуміти справжню причину больового синдрому - адже причини всіх хронічних хвороб (в тому числі і больових синдромів спини) починаються спочатку в психічній сфері (Гордість, зарозумілість, марнославство, безглуздого, грубість і невігластво ). Якщо ці відхилення не вдалося вилікувати на рівні Знання, вони закріплюються і проявляються вже на рівні тіла у вигляді хвороб - спочатку легких і поверхневих, а потім важких і хронічних. Якщо справжня причина відхилень - це хронічні переживання негативних емоцій на кшталт гніву, туги, образи, почуття провини, печалі, сорому і жалю - то мануальні техніки і вправи нададуть лише тимчасовий ефект. Після зняття больових синдромів потрібно братися за зцілення власної душі. Лише в цьому випадку лікування буде повним і найголовніше стійким. Ось чому практика інтегральних систем - таких як йога - здатна творити чудеса!
Однак повернемося до вправ.
На тілесному рівні основною метою вправ є:
- на початковому етапі - це вирівнювання м'язового тонусу,
- на завершальному - зміцнення м'язового корсету.
Все начебто просто. Як цього добитися?
Охоронний режим.
По-перше - в гострому стані потрібно обов'язково дотримуватися щадний режим, тобто уникати таких рухів, які можуть пошкодити вам ще більше.
Найнебезпечнішими для хворої спини є (в порядку убування ризику):
- скручування
- бічні нахили
- Прогини назад.
- Носіння важких предметів більше (2 кг в одній руці)
- Стрибки і тряска.
Вправи для хворої спини.
По-друге - паралельно з сеансами мануальної терапії - необхідні витягування і дозовані статичні навантаження (це власне і допомагає нормалізувати тонус м'язів). Серед всіх вправ, які я випробував на собі і перевірив на своїх пацієнтах, найефективнішим на поточний момент виявилася -Кошка-.
Вправа -Злая кішка-.
1. Початкове положення: стоячи на четвереньках впираючись долонями і колінами в підлогу так щоб і руки і стегна були вертикальні. Спина при цьому повинна бути трохи вигнута вгору або рівна (але без прогинів вниз!).
2. З вихідного положення вигинаємо спину вгору наскільки це можливо з максимальним зусиллям (можна навіть затримати дихання!) І затримуємося в цьому статичному положенні на декілька секунд. Наприклад, для початку на 5 сек
3. Після цієї першої статичної фази в початковому положенні, не відпускаючи напруги, повільно відхиляємося на кілька сантиметрів назад (долоні залишаються там же, де і були протягом усього вправи!), І ще раз підсилюємо напругу на вигин спини вгору! Необхідно намагатися зігнути спину і витягнути її вгору якомога яскравіше. Затримуємося в цьому напруженому статичному положенні на той же самий час, який ми витримали в перший раз.
4. Після статики знову відхиляємося назад (діючи як в пункті 2) і так потихеньку приблизно за 3-4 прийоми, ми доберемося до позиції, в якій сідниці виявляться вже зовсім близько від п'ят (10-15см). З цього положення, закінчивши статичну фазу, сідаємо на п'яти і випрямляє спину. Тут можна відпочити. У Хатха-йоги ця фінальна позиція називається Ваджрасана - поза алмазної твердості. Трохи відпочивши, можна встати, упершись в підлогу руками і перекотившись на носки ніг, і пройтися по кімнаті, скидаючи зайву напругу.
сенс вправи. Ця вправа вирівнює і ПІДВИЩУЄ тонус м'язів спини в потрібному сегменті.
Коли ми згинаємо спину в початковій фазі, все навантаження фокусується в середньо-грудному відділі спини, проте, у міру того, як ми порціями просуваємося тому, фокус навантаження теж зміщується, переходячи поступово від нижньо-грудного до верхньо-поперековому, і так далі до нижньо-поперекового відділів. Так ми можемо вибрати, куди власне направити найбільше навантаження, а направляти її потрібно туди, де зосереджена головна проблема.
дозування
Ця вправа приносить найкращі результати, якщо виконується 3 рази в день (ранок, день вечір). При цьому за один раз досить 1го походу. Однак я рекомендую кожен наступний візит поступово збільшувати тривалість навантаження у кожній з статичних фаз. Почати наприклад з 5 секунд, потім в наступний візит зробити вже 6, потім 7. якщо в якийсь момент вам здасться, що ви робите вже занадто багато (наприклад м'язи починає чітко -тянуть- через кілька годин після вправи, можна припинити нарощувати статику, але не зменшуйте!) тобто якщо ви наприклад дійшли до 10 секунд і відчуваєте -передоз-, то так на цих 10 секундах і залишаємося, чекаємо, коли м'язи адаптуються до навантаження. Зазвичай достатньо, якщо ви не поспішаючи протягом тижня дійшли до 15 секунд паузи в кожному положенні. В принципі, можна піднімати навантаження і далі, але після 20-25 це вже втрачає сенс: на цьому етапі ви, швидше за все, вже візьмете від вправи все, що воно може вам дати.
Будь-яка вправа найбільш ефективно -работает- в перші 14 днів від моменту, коли ви його виконали в перший раз. Так влаштовано наше тіло: за 2 тижні м'язи повністю адаптуються до навантаження і приріст тренувального ефекту перестає наростати навіть якщо ви будете збільшувати час і \ або інтенсивність вправ. Тому, якщо хочете продовжити практикувати більше 2х тижнів (що я вам настійно рекомендую!), Потрібно підбирати інші руху.
Протипоказання: почуття дискомфорту або навіть біль під час вправи (або відразу після нього) є основною ознакою того, що цей рух вам зараз не підходить. -Кошка- Збільшує тонус м'язів, закріплюючи хребці в тому положенні, в якому вони зараз стоять, однак якщо якийсь з хребців виявився зміщений, то саме в цьому положенні його і затисне. Тобто задні корінці міжхребцеві нерви теж будуть затиснуті - це може викликати погіршення стану і посилення болю.
Ось чому це так важливо щоб перед початком вправ хтось поставив вам хребці на місце!
Буває так, що після -правкі- пацієнт почав робити вправи, і це спочатку не викликало болю, а потім біль раптом з'явилася. Це означає, що в процесі повсякденного життя, незважаючи на охоронний режим, щось в спині все-таки -вискочіло-. Спробуйте виправити самостійно: повисіти на перекладині (або навіть просто на двері!), По-згинатися так, як підказує вам тіло, і після цього спробувати виконати вправу ще раз. Якщо все вийшло і біль більше не виникає, значить спокійно продовжуємо тренувати м'язовий корсет, якщо ж біль не пройшла або навіть посилюється - значить вправа скасовуємо, і знову йдемо до мануальника, щоб він допоміг нам повернути хребці в фізіологічне положення.
Інші вправи для лікування і профілактики болю в спині.
Скільки існує спосіб розрізати пиріг? Скільки завгодно - адже кожен може зробити це по-своєму. Так і з вправами для спини - способів як вилікувати спину дуже багато, навіть більше ніж способів занапастити її. Більш того: будь-яка регулярна і фізична активність сприяє самозцілення. Однак треба розуміти, що деякі рухи крім користі приносять і шкоду. -Злая Кішка-, про яку я розповів вище, безпечна в 99% випадків тому я її і рекомендую всім. Однак є й інші порівняно легко здійснимі і не менш ефективні методи.
Некваплива ходьба.
Цю вправу можна (і потрібно!) Виконувати навіть якщо у пацієнта період гострого болю, з якою він поки не справляється. -Поки Людина в дорозі є у нього надежда-, пам'ятаєте? Це як раз той самий випадок. Головні вимоги - хода повинна бути рівною і плавною (НЕ кульгати!), В руках не повинно бути нічого, щоб руху рук не втрачали узгодженість. Можна нести невеликий рюкзак за плечима. Якщо біль не дозволяє йти з нормальною шириною кроку, то кроки можна робити і зовсім невеликі, проте голову, плечі і спину потрібно тримати рівно: як ніби вас за голову підвісили до стелі, підборіддя підняте, погляд трошки вище горизонту. Тоді вийде та найкрасивіша і плавна -королевская походка-.
комплекси йоги
Потягнутися і повисіти на чому-небудь - це один з найпростіших способів повернути хребці на місце. Повісьте будинку перекладину або трапецію (палицю на мотузках): для профілактики досить вивішувати себе на кілька секунд кожен день - і спина ваша буде здорова! Якщо немає поперечини можна висіти навіть на вхідних дверей! При цьому ваші ноги можуть залишатися на підлозі - головне щоб витягувався плечовий пояс.
Однак, якщо мова йде не про профілактичні, а про лікувальні вправах з витяжкою, іноді необхідні більш сильні засоби. Такі техніки вже вимагають спеціального обладнання. Тому незважаючи на їх ефективність, сфера їх застосування не так широка. Для тренувань потрібно або їхати в спеціальний зал, де встановлені такі тренажери, або мати їх вдома.
P.S. від 20.01.15 -
Будучи в Індії, я пробував цю техніку на собі, і можу тільки підтвердити первинне судження - ця штука хороша при спазмах глибоких м'язів спини. При нестабільності хребців і супутньому зниженні м'язового тонусу на правило краще не лізти - можна отримати серйозне загострення. Втім, потрібно розуміти, для кого був придуманий цей спосіб: для воїнів, тобто для людей в чудовій фізичній формі, з великою м'язовою масою. Для тендітних жінок, ослаблених і літніх людей цей метод протипоказаний .
Отже, підіб'ємо підсумки.
Щоб вилікувати біль в спині потрібно- Припинити травмувати себе - охоронний режим.
Зняти гострий стан - у важких випадках медикаментозно. - Повернути хребців анатомічно правильне положення - -правка-.
- Відновити тонус м'язів і зміцнити м'язовий корсет - вправи.
- Знайти і усунути як первісну так і вторинну причину, яка привела до хвороби. - В тому числі порушення в психо-емоційної сфері.
Якщо застосовані всі ці 4 ступені ефект зцілення буде стійким - ваша спина буде здорова до тих пір, поки ви знову відтворимо причини хвороби ще раз. Бережіть себе і будьте здорові!
- Вправи для спини.
- Справжня причина хвороб.
- Охоронний режим.
- Вправи для хворої спини.
- Вправа -Злая кішка-.
- Інші вправи для лікування і...
- Некваплива...
- комплекси йоги
- Отже, підіб'ємо підсумки.