Як зміцнити суглоби і зв'язки?
Ч асто спортсмени забувають про зміцнення суглобів і зв'язок. Більшість починають зміцнювати і лікувати суглоби вже після отримання травми. Також багато початківці взагалі не задаються цим питанням, але ж марно!
Травми суглобів вимагають досить тривалої реабілітації, а також згодом вони можуть перейти в хронічні захворювання, що є неприйнятним для будь-якої людини, який активно займається фізичною діяльністю. У цій статті ви дізнаєтеся, як зміцнити суглоби і зв'язки, а також навчитеся в домашніх умовах робити профілактику і лікування суглобів.
зв'язки слабоеластічние за своєю структурою і тому вони часто піддаються розтягування. Вони виконують сполучну функцію і з'єднують кістки між собою.
суглоби забезпечують рух частин тіла і складаються з хрящової тканини з синовіальною рідиною, яка заповнює порожнину хрящової сумки.
Як зміцнити суглоби і зв'язки
Щоб уникнути травм на тренуваннях, суглоби (особливо плечові) потрібно зміцнювати. Плечові суглоби за своєю природою дуже вразливі через крихкого будови. Суглоби не люблять коли їх перенапружують або неправильно навантажують, заводять в крайнє положення і т.д. Часто суглоби виходять з ладу через тривалу перевантаження. Наприклад, у більшості марафонців починаються проблеми з суглобами вже після 10 років тренувань. І відновити їх потім дуже важко. Тому, вкрай бажано зміцнювати суглоби і зв'язки комплексно. Це означає, що ви повинні дотримуватися правильної дієти, приймати спеціальні добавки, а також виконувати ряд фізичних вправ і найголовніше, завжди робити розминку.
дієта повинна включати в себе вітаміни, мінерали та жирні кислоти. Взагалі суть дієти полягає в тому, щоб привести в норму ваш вагу. Якщо ви страждаєте надлишком зайвої ваги, вам просто потрібно схуднути. В іншому випадку ви повинні розуміти, що велику вагу сприяє навантажень на зв'язковий апарат, а також на кістки і суглоби. Якщо ви не стежите за харчуванням (воно у вас нераціональне), то це може привести до ослаблення ваших зв'язок і сухожиль. Ваше харчування в першу чергу повинна бути спрямована на натуральні продукти. У дієті обов'язково повинні бути вітаміни: Е, B6 і C, а що стосується мінералів, то в раціоні повинні бути присутніми: магній, цинк, селен і ніацин. Потрібно також позбутися від газованих напоїв з барвниками з магазину, так як вони вимивають корисні речовини з організму. А всілякі чіпси згубно впливають на травний тракт, а також можуть блокувати засвоєння мікроелементів. Якщо ви не можете забезпечити прийом усіх необхідних вітамінів і мінералів з їжі, то купіть в аптеці спеціальні вітамінні комплекси.
добавки які зміцнюють структуру суглобів:
- Хондроітин і Глюкозамін сульфат
- Колаген можна приймати у вигляді желатину
- У зв'язці кальцій і вітамін Д
Дуже швидкого ефекту від прийому добавок не чекайте, вони лише сприяють загоєнню і зміцненню ваших зв'язок і суглобів. А від того наскільки швидко будуть відновляти і зміцнюватися ваші суглоби, залежить від безлічі факторів, у тому числі і від «здібностей» вашого організму.
Фізичні вправи для зміцнення
Для зміцнення суглобів необхідні статичні вправи - це коли м'язи знаходяться в постійному боргом напрузі, при цьому рух їх практично відсутня. Існує також статична динаміка - це коли м'язи напружені, але мають невелику амплітуду руху. Вирішальним фактором тут є техніка, а не вагу.
Статичні вправи можуть виконуватися як без додаткового веста (стійки, виси), так і з ним (утримання ваги). Наприклад, для зміцнення рук можна використовувати еспандер, тривалі виси на турніку (для хвата) або стійки на руках для плечового пояса. Як сказано вище, можна використовувати додатковий вагу, це можуть бути утримання гантелей перед собою або утримання штанги на пальцях.
Суть статичної динаміки полягає в тому, що вам необхідно використовувати невелику вагу і відносно коротку амплітуду руху. Для цього ви можете використовувати гантель 1-2 кг або еспандер і здійснювати короткі руху.
Профілактика і лікування суглобів в домашніх умовах
Для профілактики і лікування суглобів в домашніх умовах відмінно підходить статична динаміка. Виконувати такі вправи можна як через день, так і кілька рази в тиждень. Також дуже важливо виконувати розминку перед тренуванням.
для ліктьового суглоба ефективні вправи з еспандером. Для цього підійдуть звичайні відведення рук. Зафіксуйте і натягніть еспандер, притисніть руку до себе і зігніть її (кут 90 градусів) і почніть відводити руку в сторону, амплітуда відведення при цьому повинна бути невелика. Також виконуйте цю вправу до печіння і відмови.
для колінного суглоба і зв'язок, кращими вправами для зміцнення вважаються полуприседания, а також присідання (в повільному темпі) на двох ногах (зі змінною опорою на одну ногу), також важливо не відривати ступні ніг, щоб ваші м'язи працювали в статичної динаміці. У цій вправі працюють повільні волокна, також повільне виконання руху зміцнює зв'язки.
Приклад тренування для зміцнення всіх суглобів і сухожиль
Робіть профілактику на постійній основі, стежте за харчуванням, виконуйте ряд комплексних заходів і пам'ятайте про навантаження, і тоді ваші зв'язки і суглоби завжди будуть в цілості й схоронності.
Якщо ви знайшли помилку, будь ласка, виділіть фрагмент тексту і натисніть Ctrl + Enter .
Зміст:- Як зміцнити суглоби і...
- Фізичні вправи для...
- Профілактика і...