Артроз і бодібілдинг
Як Ви, напевно, пам'ятаєте, по п'ятницях у нас публікуються пости загального характеру, які не пов'язані з технічною стороною накачательного процесу. І сьогодні, а точніше цією заміткою, ми відкриваємо цикл статей під назвою "Куточок хворого", і перша тема у нас буде присвячена такому питанню, як артроз і бодібілдинг.
Після прочитання Ви дізнаєтеся все про це захворювання і як необхідно тренуватися з обтяженнями, якщо у Вас є артроз.
Отже, розсаджуйтеся зручніше, ми починаємо.
Артроз: FAQ питань і відповідей
Якщо Ви стежите за життям проекту, то в курсі, що в кінці кожного року ми проводимо міні опитування, щоб з'ясувати основні напрямки розвитку АБ на наступний рік. Так ось, одного з читацьких "хотелок" була організація на сайті в режимі онлайн консультування спортивних лікарів. І тому ми ось-ось наблизимося до цієї події, я вирішив приурочити до його анонсу цикл заміток, що стосуються тренувань за умови нездоров'я атлета. Ми вже свого часу розглядали деякі питання, зокрема, виходили замітки "Сколіоз і бодібілдинг". "Геморой і бодібілдинг" і іже з ними. І незважаючи на те, що теми досить вузькі в плані їх специфічності, але вельми актуальні, особливо для українських громадян, що мають букет різних захворювань, але бажаючих привести себе у "смачну" форму. Саме тому і було вирішено напередодні анонса нової послуги на сайті відновити даний цикл статей, ну і почнемо ми з розкриття теми артроз і бодібілдинг.
Примітка:
Для кращого засвоєння матеріалу все подальше оповідання буде розбито на подглави.
Хвороби суглобів. Які вони бувають?
- "Зелена поросль" - молодь, часто школярі середніх класів,
- ті, кого життя змусило - новоспечені матусі, офісні працівники з проблемами зі здоров'ям, "люди за ..." зі своїм букетом захворювань.
Саме в цій замітці ми зупинимося на останньому ніштяк і розберемо найбільш поширені типи проблем з суглобами. До них відносяться…
Існує кілька різних форм артриту, але найбільш поширеними є остеоартрит (артроз) і ревматоїдний артрит. Перший часто спостерігається у активних людей, що займаються культуристическими і іншими тренуваннями з вагами. Характеризується остеоартрит зносом суглоба і погіршенням стану хряща на кінцях кісток. Спочатку гладкий хрящ стає шорстким, викликаючи при русі все більше тертя і больові відчуття. Найбільш поширені зони артрозу - колінний суглоб і тазостегновий. На це захворювання можуть бути також порушені пальці, щиколотки, зап'ястя і плечі.
У наших суглобах є маленькі мішечки, заповнені рідиною і звані сумки. Їх завдання полягає в тому, щоб допомогти м'язової / суглобової рухливості і амортизації суглобів, а також захистити кістки від тертя. Якщо ці мішечки (синовіальні сумки) запалюються і / або травмуються з різних причин, хронічний біль призводить до бурситу. Ліктьовий і плечовий суглоби найбільш схильні до цього виду захворювання.
Найпоширеніший вид суглобових проблем у атлетів і найпростіший для лікування. Являє собою запалення сухожиль навколо суглоба через надмірне перенапруження і мікротравми. Найбільш схильні до тендиніту частини - плече, лікоть, коліно і ахіллове сухожилля.
Як формується артроз?
Артроз - дегенеративно-дистрофічні зміни (знос) в структурі хряща, які призводять до втрати його гнучкості / рухливості. Такі зміни впливають на всю групу суглобів, зв'язок, кісток, м'язів і синовіальнурідину (рідина, яка природним чином змащує суглоб). Надмірна вага і відсутність фізичної активності є важливими факторами, які вносять вклад в розвиток артрозу.
Робота з повторюваними монотонними рухами протягом певного часу може призвести до зносу хряща. Тому біг на доріжці або стрибки на скакалці для огрядного людини - це пряма дорога не до скидання ваги, а заробляння артрозу тазостегнового / колінного суглобів.
Артрозу найбільш схильні жінки, у загальній статистиці людей з артритом на їх частку припадає 65%. Середнім офіційним віком появи артриту у жінок вважається 45 років.
До чинників виникнення артрозу відносять:
Незважаючи на те, що куріння на останньому місці в рейтингу факторів, що сприяють розвитку артрозу, це не говорить про те, що його вплив незначний і можна їм знехтувати. З огляду на те, що часто в зал йдуть курці зі стажем (причому як чоловіки, так і жінки). вони є основною групою ризику. Куріння негативно впливає на синтез колагену (білка, що становить основу сполучної тканини). а також надає більший окисне пошкодження, зменшуючи кровообіг і надходження поживних речовин до тканин і кісток.
Таким чином, куріння сприяє розвитку і прогресії артриту, тому тренажерним курцям потрібно зав'язувати зі своєю шкідливою звичкою, якщо вони не хочуть бути через кілька років "руїнами".
Як проявляється артроз при роботі з вагами? Місця ерозії суглобів.
Якщо у Вас є артроз суглобів, то це може накласти наступний відбиток на Ваші тренування:
- неможливість виконувати деякі вправи через больових відчуттів в певній точці,
- запалення і поява припухлості після тренування (наприклад, після присідань розпухли коліна),
- обмеженість діапазону рухів (наприклад, неможливість завести руку за голову при виконанні тяги верхнього блоку),
- хрускіт суглобів і загальна Некомфортність при виконанні вправ.
Часто буває так, що на людину "немає живого місця" в прямому сенсі цього слова, тобто в який суглоб НЕ ткнути, є больові відчуття. У загальному і цілому, до основних частин тіла, що піддаються ерозії суглобів, відносяться:
З огляду на те, що артроз найчастіше виникає у жінок, а їх основним пріоритетом в побудові тіла є ноги, зокрема сідниці, то далі ми розглянемо ...
Артроз колінного суглоба
У коліні, як і інших суглобах, протилежні частини кісток покриті хрящової тканиною. Цей гладкий, пружний шар гарантує, що суглобові руху будуть виконуватися легко і без тертя. Якщо хрящ пошкоджений через хронічне зносу, значить має місце артроз колінного суглоба.
Перед тим, як почати відчувати безпосередні больові відчуття при "порушенні" суглоба, хрящ проходить кілька стадій:
- розм'якшення хряща і навколишніх тканин,
- поява кишень і вибоїн,
- витончення змінного шару і "облисіння" кістки.
Артроз колінного суглоба розвивається протягом тривалого часу, і людина може навіть не помічати деяких його стадій (зокрема 1 ). тому організм включає компенсаторні функції. Таким чином, активно займаючись в залі і працюючи над збільшенням сідниць, дівчина може вже перебувати на певній стадії артрозу, просто поки він не дає про себе явно знати. Як тільки він себе проявить, відразу стане болісно виконувати багато "сідничні" вправи.
Біль після періодів бездіяльності є одним з найбільш поширених симптомів колінного артрозу. М'язи грають важливу стабілізуючу функцію, компенсуючи початкові стадії артрозу. Часто, поки атлет ходить в зал, артроз себе ніяк не проявляє, але варто йому випасти з тренувального процесу (на термін 3-6 місяців). артроз може заявити про себе.
Симптоми починається артрозу колінного суглоба
Одним з яскравих симптомів артрозу колін є їх набухання і освіту опуклості вище колінної чашечки. Збільшення накопичення рідини в суглобі є відмітним симптомом артрозу. Зменшення гнучкості в ногах і затруднительность у виконанні розтягують рухів (наприклад, дотик п'ятами сідниць стоячи на одній нозі) також є симптомами артрозу.
Неможливість виконувати деякі вправи в повну амплітуду і деяка скутість м'язів стегна, - все це також сигналізує про дегенеративних змінах в хрящах колінних суглобів. Зменшення (або різкий спад) м'язової сили в ногах і неможливість працювати зі стандартними вагами також говорять про починаються проблеми в суглобі.
До чутним симптомів артрозу можна віднести появу скрипів і відчуття тертя (при прикладанні руки до місця стику на коліні) суглобів. Звичайно, це не прямий показник і швидше за все у Вас хрумтять суглоби в принципі (особливо виконуючи присідання). але в купе з іншими симптомами він також є показником розвитку артрозу. Якщо Ви при поверненні у вертикальне положення з присідаючи чуєте хрускіт в колінах, то це ще не говорить, що у Вас артроз, вивчайте інші симптоми.
Власне з теоретичної сторони закінчили переходимо до ....
Артроз і бодібілдинг: практична сторона питання
Зараз розповім про невеликий нонсенс.
Ми в курсі, що артроз руйнує суглоби і, здавалося б, силові і взагалі тренування варто зовсім відкласти. Однак, це не так! Дослідження, проведені Американським коледжем ревматології, свідчать про те, що повнодіапазонні руху, силові і тренування на витривалість є відмінним засобом профілактики артрозу.
Іншими словами, тертя при артрозі (і в уникненні його появи) корисно і потрібно.
Як це краще робити, ми і з'ясуємо далі.
Тренування при артрозі. Основні правила.
Отже, з'ясувалося, що у Вас артроз колінних суглобів, як в такому випадку побудувати тренування? Дотримуйтеся наступних порад:
- будуйте м'язи навколо областей з артрозом, зокрема, щодо колін, зміцнюйте м'язи квадрицепса, переднє стегно, відповідними не забороненими вправами,
- не використовуйте ті вправи, в яких відчуваєте больові або неприємні відчуття,
- заняття не будете робити з великими вагами в вправах, які призводять до згинання / розгинання колінних суглобів і здавлює навантаженні (список дивіться нижче),
- використовуйте методи періодизації - чергуйте легкі ваги з більш високою кількістю повторень при сильних больових відчуттях і більш важкі ваги з невеликою кількістю повторень під час "спокійних" (запалення під контролем / спало) суглобів,
- не використовуйте стандартні програми тренувань для ніг,
- тренуйте ноги не частіше 1 рази в тиждень,
- відмовтеся від відмовних повторень в підході,
- якщо Ви маєте надлишкову вагу, то Вам потрібно схуднути, скорегувавши свій раціон харчування, а не кидатися на такі види кардіо, як біг або крутіння педалей, - тільки після зниження ваги можна звернути на них свою увагу,
- як аеробіки використовуйте степпер, еліпсоїд, невисокі стрибки на скакалці (за умови відсутності надмірної ваги),
- завжди проводите ретельну розминку і розігрівайте суглоби,
- використовуйте еластичні бинти при роботі на масу ніг,
- використовуйте мазі / креми і оральні препарати з хондроїтином і глюкозаміном, приймаючи 1500 мг глюказаміна і 1200 мг хондроїтину на добу,
- включите в свій раціон поліненасичені жирні кислоти - омега 3/6/9. зокрема, додайте в свій раціон жирну рибу (лосось, форель). риб'ячий жир в капсулах, оливкова / льняна олії,
- включите в свій раціон темно-фіолетові, сині і червоні ягоди і продукти, багаті холін (яєчні жовтки, яловичина, брокколі, брюссельська капуста),
- в якості засобів по короткострокового зниження больових відчуттів використовуйте нестероїдні протизапальні препарати, такі як аспірин, ібупрофен і напроксен,
- кортизон і гіалуронова кислота можуть зменшити запалення суглобів при введенні їх всередину.
Що стосується самих вправ, яких слід уникати при артрозі колінних суглобів, то до таких можна віднести:
Думаю у Вас на устах застиг питання: "Які вправи використовувати для тренування ніг при артрозі колін?". Будуйте свою програму тренувань на підставі наступних вправ:
- пліє присідання з гантелями м / у ніг,
- сідничні місток,
- відведення ноги вбік у блоку кросовера,
- відведення ноги назад і вгору, стоячи на четвереньках / у блоку кросовера,
- румунська тяга зі штангою / гантелями,
- вправа доброго ранку,
- зведення / розведення ніг в тренажері,
- статичні стискання, утримання скорочення і разжіманія сідниць лежачи на животі / спині.
Якщо у Вас артроз плечових суглобів, то в такому випадку Вам допоможуть вправи на копіювальний манжету і Шраг з EZ-грифом.
Ну ось, тепер Ви знаєте, як грамотно побудувати свій тренувальний процес при артрозі суглобів і можете ефективно і, головне, безпечно покращувати свої форми.
Післямова
Артроз і бодібілдинг - тема, яку ми сьогодні розкривали і, думаю, нам це вдалося. Зрозуміло, кожна людина індивідуальна і вимагає вивчення конкретно його ситуації, але більшість з представлених рад і рекомендацій працюють в 95% випадках. А це означає, що можна тренуватися без жодної задньої думки, як - то, завдати собі шкоди. Здорові, мої шановні, бережіть себе!
На сім все, радий був писати для Вас, до середи!
PS. а у Вас є артроз? як Ви будуєте свої тренування?
PPS.Увага! 07.02 стала доступна можливість відправки анкет для складання персональної програми тренувань і харчування. Буду радий нашій спільній роботі!
Читайте також:
Зміст:- Артроз: FAQ питань і...
- Артроз і бодібілдинг:...
- Післямова
- Читайте також: