Що робити при розтягуванні м'язів або сухожиль стегна?
Питання: -приблизно тиждень тому робив мертву тягу, відчув спочатку дискомфорт, потім біль в задній поверхні стегна. Вправа доробити не зміг. До кінця тренування стегно вже розболілося так, що стало боляче ходити.
Дошкандибав додому, пару днів відлежався, мазав диклофенаком, начебто пройшло. Як тільки справа дійшла до тренування ніг, стегно знову розболілося. Підкажіть, чи можна якось підлікуватися самому, або все настільки погано, що без лікаря ніяк? -
Судячи з опису ви отримали розтягнення м'язів або сухожиль стегна. Розтягування - це пошкодження анатомічної цілісності тканин. Залежно від тяжкості травми характеризується помірної або сильної болем в м'язі, зв'язці або сухожиллі. Може супроводжуватися набряком, синцем. Причин розтягування може бути багато:
- недостатня розминка,
- дефекти в техніці виконання,
- надмірне навантаження,
- неправильна амплітуда руху (більше індивідуальної гнучкості),
- висока швидкість виконання вправи.
Перша допомога
Забезпечити спокій і холод - це те, що робити при розтягуванні м'язів або сухожиль потрібно в першу чергу. Спокій для м'язів стегна - це положення напівлежачи з м'яким валиком під коліном, щоб виключити непотрібно натяг стегнових і підколінних сухожиль. Перебувати в цьому положенні потрібно до тих пір, поки не вщухне біль і не спаде набряк. Постарайтеся забезпечити собі максимально комфортну доставку додому, без навантаження на ногу. Найближчі день-два доведеться провести лежачи на дивані.
У разі нещасного випадку м'язів і сухожиль обов'язково прикладати холод на 20-30 хвилин кожні 4 години протягом перших двох днів. Це особливо важливо при наявності набряку. Також добре допоможуть знеболюючі протизапальні мазі з ментолом. Вони є у вільному продажу в кожній аптеці.
Що робити при розтягуванні, якщо біль не проходить?
Відповідь очевидна - йти до лікаря за призначенням лікування. Він може направити вас на УЗД для визначення ступеня пошкодження м'яза. Виходячи з отриманих даних, призначаються препарати, що прискорюють загоєння травмованих тканин, знеболювання і фізпроцедури. Якщо після дослідження виявляться великі розриви волокон зв'язок або м'язів, може стати питання про хірургічне втручання або іммобілізації (гіпс або лангету). Гіпсують кінцівки при розтягненнях досить рідко - тільки якщо розтягнення призвело до значної нестабільності суглоба.
Бинтувати стегно потрібно тільки при гострій потребі - при сильному набряку. У всіх інших випадках краще обійтися без тугих пов'язок. Справа в тому, що еластичний бинт обмежує доступ крові до ушкодженого місця. Отже, процеси регенерації і відновлення будуть протікати повільніше.
Коли можна повертатися до тренувань?
Термін відновлення після травми - від одного тижня до двох місяців. Протягом періоду реабілітації вправи, що задіють зв'язки і м'язи задньої поверхні стегна, потрібно максимально полегшити або виключити зовсім. Повертатися до звичної навантаженні потрібно дуже акуратно. Одного разу травмована м'яз або зв'язка піддається повторному розтягування набагато легше, а заживає після цього довше.
Обов'язково перегляньте техніку виконання вправ. Зверніться по допомогу до досвідченого тренера. Саме дрібні, але систематичні вади в техніці призводять до більшості травм зв'язок, м'язів і сухожиль. Дивно, але такі прості правила, як повільний темп, відсутність ривків і заборона випрямлених колін, багатьом не знайомі.
профілактика розтягувань
Ми розповіли вам, що робити при розтягуванні м'язів або сухожиль. Залишилося лише нагадати, що спортивну травму, як і будь-яку хворобу, легше попередити, ніж лікувати:
- Не забувайте про інтенсивну розминці перед тренуванням.
- Крім стандартного набору загальнорозвиваючих вправ додатково включайте в розминку комплекси на розтяжку і поліпшення еластичності зв'язок робочої групи м'язів.
- Перший підхід завжди розминку, тому рівень навантаження повинен бути на порядок нижче звичного.
- Адекватно оцінюйте свої можливості, щоб не доводилося останній підхід -рвать- за всяку ціну.
- Використовуйте в своїх тренуваннях ізометричні вправи для зміцнення зв'язок і сухожиль.
Ірина Цебенко, фахівець з фізичної реабілітації, тренер-викладач
Зміст:- Перша допомога
- Що робити при розтягуванні,...
- Коли можна повертатися до...
- профілактика розтягувань