Дихайте носом. Це допомагає уникнути гіпервентиляції, оскільки носом ви просто не зможете вдихнути так багато повітря, як через рот. Таким чином ви зможете знизити обсяг вдихуваного повітря.
Можливо, вам доведеться очистити ніс і трохи звикнути - це варто зусиль, так як, проходячи через ніс, вдихаємо повітря очищається від пилу і дрібного бруду (чого не відбувається при диханні ротом).
- Дихання через ніс допоможе також позбутися від симптомів гіпервентиляції, пов'язаних з травленням, таких як здуття живота, відрижка і підвищене газоутворення.
- Дихання носом дозволить впоратися з сухістю в роті і несвіжим диханням, причина яких також криється в диханні ротом і хронічної гіпервентиляції.
Дихайте глибше, підключаючи м'язи живота. Зазвичай відчувають хронічну
гіпервентиляцію люди роблять неглибокі вдихи ротом, заповнюючи повітрям лише верхню область грудної клітини (верхню частину легенів). Це неефективно і не забезпечує достатнє надходження кисню в кров, приводячи до більш частому подиху. Регулярне неглибоке дихання призводить також до видихання занадто великої кількості вуглекислого газу, що викликає негативну реакцію організму, що супроводжується подальшої гіпервентиляцією. Тому намагайтеся дихати носом і задіяти діафрагму, в результаті чого повітря буде проникати в нижні частки легенів, забезпечуючи вашу кров бпро льшим кількістю кисню. Цей метод, при якому під час вдиху опускається діафрагма і розширюється живіт, часто називають "черевним", або "діафрагмовим диханням".
- Потренуйтеся дихати носом так, щоб при вдиху розширювалася не тільки грудна клітка, а й живіт. Через кілька хвилин ви відчуєте, як ваше тіло розслабляється, а подих заспокоюється.
- Спробуйте також трохи затримати повітря в своїх легких. Після вдиху затримайте повітря приблизно на три секунди, і лише потім видихніть.
Відпустіть одяг. Якщо на вас занадто тісний одяг, вам буде важко дихати, тому звільніть ремінь і розстібніть стримують вас гудзики (необхідно, щоб ви могли вільно дихати животом). Крім того, звільніть одяг навколо грудної клітини та шиї (сорочку, бюстгальтер тощо). Якщо у вас вже траплялася гіпервентиляція, намагайтеся не носити краватки, шарфи і светри з високим коміром, щоб вони не ускладнювали ваше дихання, підвищуючи небезпеку повторного нападу.
- Тісний одяг може викликати у чутливих (або недовірливих) людей відчуття задухи, тому таким людям краще носити вільний одяг.
- Корисно також носити одяг, зшитий з м'якої тканини (наприклад, бавовняної або шовку), в той час як більш грубий матеріал (такий як шерсть) може викликати у деяких людей роздратування шкіри, дискомфорт, перегрів і почуття тривоги.
Спробуйте займатися розслаблюючими практиками. Оскільки основними причинами як хронічного, так і гострого гипервентиляционного синдрому є стрес і тривога, постарайтеся знизити рівень стресу. Ви зможете розслабитися і поліпшити своє емоційне здоров'я за допомогою гімнастики тайцзи або йоги. Зокрема, заняття йогою полягають не тільки в прийнятті різних поз, але і в дихальних вправах, що особливо корисно для запобігання гіпервентиляції. Крім того, постарайтеся знизити рівень стресу за рахунок позитивних змін в своєму повсякденному житті і / або навчитеся приборкувати тривожні думки про роботу, фінансове становище і свої взаємини з іншими людьми.
- Надмірні стрес і тривога призводять до виділення в вашому організмі гормонів, що підготовляють його до реакції "бий або біжи", які викликають, крім іншого, почастішання дихання і серцебиття.
- Для більш легкого подолання стресу необхідно також достатня кількість здорового сну. Хронічне недосипання послаблює імунну систему і нерідко призводить до тривожного і пригніченого настрою.
Виконуйте аеробні вправи. Регулярні (щоденні) аеробні вправи, такі як швидка ходьба, являють собою ще один метод, що дозволяє
запобігти гіпервентиляцію, оскільки вони підвищують ефективність дихання і сприяють більш глибокому диханню. Систематичні аеробні вправи допомагають також скинути вагу, зміцнюють серцево-судинну систему і загальне здоров'я, знижують викликають
гіпервентиляцію почуття неспокою і тривоги. Аеробні вправи слід виконувати в такому темпі, щоб через прискорених дихання і серцебиття вам складно було підтримувати звичайна розмова.
- До аеробних вправ відносяться також плавання, їзда на велосипеді і біг підтюпцем.
- Не слід плутати дихання, прискорене в результаті виконання аеробних вправ (при цьому ви робите глибокі вдихи, забезпечуючи збільшену потребу організму в кисні), з гіпервентиляцією, для якої характерні неглибокі часті вдихи, викликані тривогою (в цьому випадку зменшується концентрація вуглекислого газу в крові) .
Знизьте споживання кофеїну. Цей стимулятор нервової системи міститься в каві, чайному листі, шоколаді, газованих і енергетичних напоях, деяких ліки, що відпускаються за рецептом, а також в наявних у вільному продажі засобах для схуднення. Підвищуючи активність головного мозку і знижуючи бажання спати, кофеїн може збільшувати стан тривоги, негативно впливаючи на дихання. Кофеїн може викликати напади гіпервентиляції і апное (зупинки дихання) уві сні. Тому, якщо у вас трапляються напади гіпервентиляції, знизьте споживання кофеїну або відмовтеся від нього зовсім.
- Щоб знизити ризик нападів апное уві сні і зменшити їх інтенсивність, не вживайте містять кофеїн продукти в післяобідній час. Недолік сну приводить до неспокою і тривоги, які, в свою чергу, можуть спровокувати гіпервентиляцію. Кофеїн переробляється в організмі різних людей з різною швидкістю. Тим, у кого переробка кофеїну уповільнена, він взагалі не рекомендується, в той час як люди з прискореним метаболізмом можуть дозволити собі випити чашечку кави за кілька годин до сну.
- Регулярне щоденне пиття містять кофеїн напоїв менш небезпечно для нормального дихання (оскільки організм звикає до них), ніж їх епізодичне вживання, особливо в великих кількостях.
- Найбільше кофеїну міститься в свежезаваренним кави. Кофеїн входить також до складу кока-коли, енергетичних напоїв, різних сортів чаю і шоколаду.
Частина 2 з 2: Лікування гіпервентиляції Правити
Проконсультуйтеся з лікарем. Незважаючи на те, що головною причиною гіпервентиляції служать стрес і тривога, вона може виникати і внаслідок деяких захворювань. Відвідайте свого сімейного лікаря і пройдіть медичний огляд, щоб виключити більш серйозні причини гіпервентиляції, такі як застійна серцева недостатність, хвороба печінки, легенева інфекція, астма, хронічна обструктивна хвороба легень (ХОЗЛ), рак легенів, хронічний больовий синдром, надмірне медикаментозне лікування.
- Для встановлення точного діагнозу лікар може направити вас на наступні аналізи: аналіз крові (на рівень кисню і вуглекислого газу), вентиляційна сцинтиграфія легких, флюорографія грудної клітини, комп'ютерна томографія грудної клітини, ЕКГ (для перевірки того, як функціонує ваше серце).
- При гіпервентиляції часто призначають такі препарати, як изопротеренол (при проблемах із серцем), сероквель (антипсихотичний засіб), заспокійливі препарати (наприклад, алпразолам або лоразепам).
- Жінки більш схильні до гіпервентиляції - у них вона трапляється в сім разів частіше, ніж у чоловіків.
Зверніться до фахівця з психічного здоров'я. Якщо ваш лікар виключить більш серйозні причини гіпервентиляції і дійде висновку, що вона викликана тривогою і нападами паніки, зверніться за допомогою до психолога або психіатра. Психологічна консультація і лікування, при якому можуть бути використані різні підходи і методи, допоможуть вам впоратися зі стресом, тривогою, страхами, депресією і навіть хронічним болем. Наприклад, підтримуюча психотерапія допоможе вам переконатися, що при нападах гіпервентиляції в ваш організм надходить достатня кількість кисню. Вона також дозволить вам справлятися з ірраціональними фобіями (страхами), що приводять до нападів паніки.
- Дізнайтеся у лікаря щодо когнітивно-поведінкової терапії. Цей метод допомагає контролювати мислення, уникаючи негативних, тривожних думок і помилкових переконань, що призводять до стресу і неспокійному, тривожному сну.
- Приблизно 50% людей з панічним розладом відчувають симптоми гіпервентиляції, і близько 25% страждають гипервентиляцией мають панічний розлад.
Зміст:
- Частина 2 з 2: Лікування...